Tu je niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu ľahko zaspať a získať kvalitnejší spánok.

Nič nás nenahnevá viac, ako keď sa v tme pozriete na hodiny a zistíte, že ste ani oka nezažmúrili a o pár hodín musíte vstávať. Akoby nestačili tie znepokojujúce myšlienky, ktoré vám nedajú spať, teraz sa k tomu pridá stres a zlá nálada z nedostatku spánku. V tomto článku vám prinášame niekoľko tipov, ako ľahko zaspať.

Nedávna štúdia vykonaná na ľuďoch aj myšiach ukázala, že jemné hojdanie, ako je to u malých detí, nám pomáha ľahko zaspať. Väčšina z nás však pravdepodobne nechce mať doma hojdacie lôžko pre dospelých, avšak máme pre vás dobrú správu, hojdacie lôžko nie je nevyhnutné. Existuje množstvo vedecky overených metód, ktoré môžete vyskúšať, keď vám počítanie oviec nestačí. Začnime, aby ste sa konečne mohli dobre vyspať a ľahko zaspať.

Ako ľahko zaspať pomocou vojenskej technológie

vojáci

Armáda je známa tým, že tlačí ľudí na ich duševné a fyzické hranice, a táto technika sa od nej nelíši, hoci je upokojujúca. Táto technika sa pripisuje americkému trénerovi Budovi Winterovi, ktorý bol povolaný do námorníctva, aby učil pilotov relaxačné techniky. Keďže si uvedomoval nevyhnutnosť a dôležitosť spánku, predstavil im techniku, ktorá im mala pomôcť zaspať vo veľmi krátkom čase. Po šiestich týždňoch výcviku 96 % vojakov dokázalo ľahko zaspať do dvoch minút.

Ako na to:

  • Úplne uvoľnite všetky tvárové svaly vrátane čeľuste, líc, očí a čela.
  • Ramená čo najviac uvoľnite.
  • Uvoľnite svaly na rukách, od hornej až po dolnú časť až po končeky prstov.
  • S výdychom pocíťte uvoľnenie všetkých ostatných svalov v tele, začnite hrudníkom a pomaly postupujte k nohám.
  • Predstavte si relaxačné scény na 10 sekúnd, aby ste si vyčistili myseľ.
  • Ak to nepomôže, opakujte si „Nemysli, nemysli“ ďalších 10 sekúnd.

Používajte metódu dýchania 4-7-8 na uvoľnenie a ľahšie zaspávanie

Sme veľkými fanúšikmi metódy 4-7-8, pretože ju môžete použiť na uvoľnenie, keď sa cítite nervózni, aj na rýchlejšie zaspávanie. Vyvinul ju Dr. Andrew Weil a je založená na tradičnej jogínskej technike pránajámy.

Prvok počítania slúži na odpútanie pozornosti od úzkosti, čo udržuje vašu myseľ v pohybe, a dýchanie reguluje príjem kyslíka. To pomáha naštartovať váš parasympatický nervový systém, aby prevážil nad sympatickým nervovým systémom a priniesol pokoj.
Dokážete dýchať? Dokážete napočítať do desať? Ak áno, vyskúšajte túto metódu, aby ste ľahko zaspali.

Ako postupovať pri tejto technike:

  • Položte špičku jazyka na horné podnebie a podržte ju tam.
  • Pomaly vydychujte ústami, aby ste vyprázdnili pľúca, a potom zovrite pery.
  • Vdychujte nosom 4 sekundy.
  • Zadržte dych na 7 sekúnd.
  • Vydychujte 8 sekúnd.

Tento cyklus opakujte aspoň štyrikrát, alebo kým nezaspíte. Ak sa vám to zdá na začiatku príliš dlhé, každú fázu trochu skráťte a postupne ju predlžujte. Cieľom je predsa byť uvoľnený, a nie lapať po dychu.

Nie ste unavení? Snažte sa uvoľniť svoje telo a vaša myseľ vás bude nasledovať

Je polnoc a vy sedíte na gauči, prezeráte si Netflix a premýšľate, ako ľahko zaspať. Mali by ste ísť spať, aby ste boli ráno pripravení do práce, ale jednoducho nemôžete. Ak túto situáciu dobre poznáte, môžete vyskúšať progresívnu svalovú relaxáciu. Táto relaxačná technika je založená na postupnom napínaní špecifických svalových skupín na celom tele.

Dr. Edmund Jacobson vyvinul progresívnu svalovú relaxáciu v 20. rokoch 20. storočia ako spôsob, ako pomôcť svojim pacientom zvládnuť úzkosť. Predpokladal, že fyzickým napínaním a následným uvoľňovaním svalov ľudia uvoľnia aj svoju myseľ. Táto metóda je veľmi rozšírená a často sa spája s inými meditačnými technikami, ako je práca s dychom a vizualizácia.

Ako postupovať pri tejto technike:

  • Zatnite svaly na nohách. Skúste si pokrčiť prsty na nohách a chodidlá.
  • Zhlboka sa nadýchnite, udržujte svaly v napätí a zadržte dych na 5 až 10 sekúnd.
  • Vydýchnite vzduch naraz a zároveň rýchlo uvoľnite svaly. Pri tom si predstavujte, ako sa všetko napätie vytráca.
  • Predtým, ako prejdete na lýtka, si odpočiňte približne 20 sekúnd a pokračujte s každou ďalšou svalovou partiou tela.

Toto pravdepodobne nie je najrýchlejšia možnosť, pretože to bude trvať asi pol hodiny, pretože postupne precvičujete rôzne svalové skupiny. Výskumy však ukazujú, že môže byť veľmi užitočná, dokonca aj na zníženie úzkosti, a dokonca môže zlepšiť celkovú kvalitu spánku.

Zabudnite na obavy z letu do Paríža (alebo niečo podobné)

paříž

Vaša myseľ si rada prehráva momenty vyvolávajúce úzkosť z predchádzajúceho dňa, práve keď sa snažíte zaspať. Pomocou techniky „rozptýlenia pomocou obrazu“ môžete svojmu mozgu ukázať, kto je tu pánom, a premeniť svoju myseľ na minikino s pozitívnymi vibráciami.
Ide o to, že keď necháte svoju fantáziu pracovať, váš mozog sa odpúta od nepríjemných stresujúcich starostí. V štúdii z roku 2002 sa dokonca zistilo, že rozptýlenie pomocou pozitívnych predstáv pomáha ľuďom s nespavosťou rýchlejšie zaspať a mať menej úzkostných myšlienok, keď sa snažia zaspať.

Ako používať túto metódu:
Spomeňte si na scénu alebo spomienku, pri ktorej sa cítite naozaj šťastní a pokojní. Možno ste na dovolenke a možno spoznávate Paríž. Preto sa na to začnite skutočne sústrediť.
Všimnite si vône okolo seba – čerstvo upečený chlieb z malej pekárne – a zvuk klaksónov áut prechádzajúcich cez Víťazný oblúk. Obraz Eiffelovej veže, ktorý vidíte pri zapadajúcom slnku.
Väčšina z nás nie je zvyknutá sústrediť sa na takéto detaily, takže ak je to ťažšie, ako ste očakávali, nebojte sa. S dostatočnou praxou bude ľahšie priviesť svoju myseľ na miesto pokoja.

Ako ľahko zaspať pomocou obrátenej psychológie

Možno to znie trochu zvláštne, ale snaha udržať sa v bdelom stave vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Odborný termín pre tento postup sa nazýva paradoxný zámer a výskum ukázal, že niekedy môže byť veľmi účinný.
Teória hovorí, že spánok je mimovoľný proces a snaha prinútiť sa spať je v skutočnosti veľmi namáhavá. Keď budete myslieť na to, aby ste nezaspali, budete sa cítiť lepšie kontrolovaní a nebudete myslieť na svoje starosti, čo vám teoreticky môže uľahčiť zaspávanie.

Vyskúšajte uspávanky pre dospelých

Brahms, Mozart, Strauss a spol. by mohli byť vašimi novými večernými kamarátmi, keď budete potrebovať rýchlu jazdu vlakom do krajiny snov. Rôzne výskumy ukazujú, že počúvanie určitej hudby, najmä klasickej, môže zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť ľuďom rýchlejšie zaspať. Ak klasická hudba naozaj nie je vaša šálka kávy, nepanikárte, na internete nájdete množstvo upokojujúcej hudby.

Skúste spať na ľavom boku pre lepšie trávenie

Spánok na ľavom boku pomáha tráveniu tým, že využíva gravitáciu, aby potrava lepšie prechádzala rôznymi časťami hrubého čreva. Keďže existuje dôkaz, že tráviace problémy a spánok spolu súvisia, môže vám to pomôcť ku kvalitnejšiemu spánku.

Spanie na boku je obzvlášť užitočné, ak silno chrápete, pretože pomáha zmierniť chrápanie, ktoré narúša spánok a vedie k dlhodobej únave. Skvelým spôsobom, ako dosiahnuť kvalitný spánok, je objímať vankúš. Tehotenské vankúše sú určené pre tehotné ženy, ale nevidím dôvod, prečo by sme ich nemohli používať aj my ostatní.

Niekoľko ďalších tipov, ako ľahko zaspať

Nastavte sa na úspech

To, čo robíte pred spaním, má veľký vplyv na váš spánok. Ak sa budete riadiť touto radou, je pravdepodobnejšie, že vyššie uvedené metódy budú fungovať.

Návyky, ktoré treba dodržiavať pred spaním

  • Nechajte obrazovky – budú tam aj ráno. Modré svetlo vás udržiava v bdelom stave, pretože narúša váš cirkadiánny rytmus, a váš spánok je potom menej kvalitný.
  • Pravidelne cvičte jogu pred spaním. Môže zlepšiť váš spánok a pomôcť, ak sa cítite vystresovaní alebo úzkostní.
  • Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Môže navodiť pocit únavy a uľahčiť zaspávanie.
  • Šesť hodín pred spaním vynechajte kávu, nápoje s kofeínom a sladké jedlá.

Tu je niekoľko tipov na potraviny, ktoré sú vhodné pred spaním

mandle

Tieto potraviny majú vysoký obsah látok podporujúcich spánok, ako je melatonín, draslík a horčík.

  • banán
  • mandle
  • teplé mlieko s medom
  • moriak
  • harmančekový čaj
  • biela ryža
  • losos

Výrobky, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať a lepšie spať

  • Prístroj s bielym šumom. Je dokázané, že podporuje kvalitnejší spánok a rýchlejšie zaspávanie.
  • Do postele si vezmite teplé ponožky z príjemného materiálu. Ich nosenie do postele môže skrátiť čas potrebný na zaspanie takmer o osem minút.
  • Aroma difuzér na esenciálne oleje. Levanduľové a citrusové oleje majú sedatívny účinok a podporujú hlbší spánok.
  • Maska na oči. Úplná tma podporuje tvorbu melatonínu, ktorý zlepšuje kvalitu spánku.
  • Extra ťažká deka. Tlak týchto prikrývok (ideálne s hmotnosťou od troch do jedenástich kilogramov) pomáha uvoľniť nervový systém. Boli vyvinuté na upokojenie ľudí s autizmom a inými poruchami.

Kedy je lepšie navštíviť lekára
Hoci tieto techniky majú pomôcť urýchliť cestu do ríše snov, nie sú všeliekom. Ak je vaša nespavosť chronická a máte aj iné problémy, radšej navštívte lekára.
Nezabudnite, že problémy so spánkom sú častým sprievodným javom duševných porúch vrátane depresie a úzkosti. Ak ste si všimli iné príznaky, je to tiež dobrý dôvod na vyhľadanie lekára.

Ohodnoťte tento příspěvek!
0/5 (0)

Kateřina Vachová

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *